Bereik met kleine stappen een groots effect!

Blijvende verandering bereik je niet door in één keer alles om te gooien, stelt de Japanse leer van Kaizen. Met kleine stapjes lukt het wel.


Julie is een gescheiden moeder van twee kinderen. Ze was licht depressief, behoorlijk gestrest en ongeveer vijftien kilo te zwaar. Mede daardoor had Julie een verhoogde kans op diabetes, hart- en vaatziekten en een zwaardere depressie. De oplossing leek voor de hand liggend: door meer lichaamsbeweging zou ze beter bestand zijn tegen de stress van alledag en zou haar humeur verbeteren. Maar Julie kon zich er niet toe zetten. Gaan sporten was een te grote stap; ze had het al zo druk en ze kreeg er vast vreselijke spierpijn van.

Tot iemand voorstelde klein te beginnen: elke dag een minuut lang voor de televisie heen en weer lopen. Dát leek Julie een haalbare doelstelling. Ze deed het een week lang. Een week later liep ze twee minuten voor de televisie, nu ook zwaaiend met haar armen. Dat werden er al gauw drie, toen vijf, en vervolgens tien. Na een paar maanden was ze haar weerstand tegen sporten helemaal kwijt. Julie ging enthousiast aerobicslessen volgen en haar klachten verdwenen als sneeuw voor de zon.

Kleine verbeteringen

Je kunt grote veranderingen bewerkstelligen door telkens kleine stappen in de richting van je doel te zetten. Deze methode werd voor het eerst toegepast in de jaren ’40, toen Amerika betrokken raakte bij de Tweede Wereldoorlog en de productiecapaciteit in de wapenindustrie plotseling drastisch moest worden verhoogd. Maar er was geen tijd voor nieuwe machines of ingewikkelde plannen. Alle werknemers werden aangespoord om ‘kleine’, eenvoudige veranderingen te bedenken waardoor meer en efficiënter kon worden geproduceerd. Het succes van deze aanpak was verpletterend. Na de Tweede Wereldoorlog pasten Amerikaanse managers hun ideeën ook toe bij de wederopbouw van Japan, waar de methode zo succesvol bleek dat ze een naam kreeg: Kaizen, ‘verandering (kai) ten goede (zen)’.

Kleine gedachten

Robert Maurer, hoogleraar psychologie aan de medische faculteit van ucla, de universiteit in Los Angeles, geeft wereldwijd lezingen over de techniek van Kaizen. Hij is ervan overtuigd dat deze kleine-stappenmethode ook uitstekend werkt bij het oplossen van persoonlijke problemen. Volgens Maurer kiezen we, als we iets in ons leven willen veranderen, normaal gesproken voor een drastische aanpak. We willen snel veel resultaat zien. Daarom volgen we liefst een crashdieet of stoppen we ineens met roken. Soms slaagt zo’n aanpak. Maar meestal vallen we al snel terug in onze oude gewoonten.

Elke verandering die van onze veilige routine afwijkt, van het bezoeken van een nieuwe fitness­club tot een nieuwe baan, roept namelijk een stressreactie op. Deze reactie belemmert ons vermogen om met de situatie om te gaan. Zo had Julie van haar arts al eens opdracht gekregen te gaan sporten. Ze faalde, en uit frustratie en schaamte hierover gaf ze het maar helemaal op; ze ging steeds ongezonder eten en deed totaal niet meer aan lichaamsbeweging.

Pas op het moment dat ze kleine, haalbare stappen in de goede richting zette, slaagde Julie erin te veranderen. En hoe miniem die stappen ook waren, op een gegeven moment ontstond als vanzelf een verlangen naar het nieuwe gedrag – Julie lette niet meer op de tijd en ging door met bewegen – waardoor een blijvende verandering mogelijk werd.

Kleine vragen

Duurzame verandering, dat is het beoogde doel van Kaizen. Mensen die de methode volgen, verbazen zich erover dat ze dit bereiken zonder er bewust moeite voor te doen. De ‘truc’ is volgens Maurer je niet blind te staren op het uiteindelijke doel, maar ‘stappen voorwaarts te zetten die zo klein en weinig bedreigend zijn, dat creatieve blokkades worden vermeden’. In de woorden van Lao-Tse: ‘Een reis van duizend kilometer begint met de eerste stap’.

Een van de effectiefste manieren om met Kai­zen te beginnen, is door middel van het stellen van eenvoudige vragen. Vraag jezelf dus niet af: ‘Hoe word ik rijk?’ of ‘Hoe krijg ik het figuur van een fotomodel’, maar: ‘Wat kan ik doen om elke dag iets minder geld uit te geven?’ Of: ‘Welke vorm van lichaamsbeweging zou ik elke dag vijf minuten lang kunnen volhouden’? Het zijn dergelijke vragen die maken dat we niet ‘blokkeren’, maar werken aan een oplossing. Bedenk wel dat dit proces tijd vergt. Heb je voor jezelf een vraag opgesteld, blijf die daarom een aantal dagen of weken herhalen, het liefst op een vast tijdstip. Misschien kun je hem op het nachtkastje plakken of op het dashboard van je auto.

Een paar voorbeelden. Je voelt je ongelukkig, zonder duidelijk aanwijsbare reden? Dan is de vraag: ‘Wat zou ik anders doen als ik de zekerheid had dat wat ik probeer onmogelijk kan mislukken. Heb je een conflict met iemand en zou je dat graag willen oplossen? Vraag je dan eens af wat die persoon voor positieve eigenschappen bezit; al is het er misschien maar één. En stel dat je je snel afgewezen voelt, vraag dan aan jezelf: ‘Welk klein ding is bijzonder aan mij?’ Maar zelfs als je tevreden bent met je huidige omstandigheden, loont het de moeite om na te denken over welke kleine stap je gezondheid, werk of relatie nóg beter zou maken.

Kleine acties

Vragen stellen alleen is niet voldoende, uiteindelijk zul je iets moeten doen. Elke dag vijf minuten lang je bureau opruimen, wanneer je je kantoor beter op orde wilt houden, is een typisch voorbeeld van een Kaizen-actie. Voor een beter contact met je puberdochter geef je haar elke dag een complimentje. En wanneer je beter wilt omgaan met stress, adem dan elke dag twee minuten lang diep in en uit. Lukt het niet dergelijke kleine stappen te bedenken voor je specifieke probleem, vraag dan je partner of een vriend om hulp.

Kaizen is een oneindig proces, het is nooit af, het kan altijd beter. Maar als je denkt dat verandering met deze kleine stappen eindeloos gaat duren, heb je het mis. Denk maar aan Julie: ze begon met een minuut, na een paar weken besteedde ze vijf minuten aan lichaamsbeweging. Toen ze die onder de knie had, bewoog ze tien minuten lang. En voordat ze er erg in had, was meer bewegen een plezierige gewoonte geworden.

Vermijd zelfsabotage; denk klein!

Een voorbeeld. Wil je je tijd beter benutten? Zo krijg je het voor elkaar:

– Maak een lijst met bezigheden die je veel tijd kosten, maar niet zo zinvol zijn (zoals tv-kijken, reclamefolders lezen, winkelen).

– Schrijf elke dag de naam van iemand op die volgens jou een productief leven leidt. Schrijf ook één ding op dat deze persoon anders doet dan jij.

– Maak een lijst van nieuwe activiteiten die je zou willen uitproberen. Voeg er elke dag één toe.

– Ga over tot actie zodra je denkt dat de lijst af is, maar doe het rustig aan. Kijk per week elke dag een kwartier minder televisie, bijvoorbeeld. Of, als je yogalessen wilt gaan nemen, ga dan eerst eens tien minuten kijken bij zo’n les.

Een goede coach kan je verder helpen

Wil je toch een stapje sneller naar het bereiken van je doelen? Samen met Nelieke Life Coaching kun je onderzoeken wat je nog meer in de weg staat. Een effectieve manier om concreet aan je doelen te werken.

Neem contact met mij op voor een vrijblijvende kennismaking in de natuur.

Bel of app 06-12100699

Mail: contact@nelieke-lifecoaching.nl

Meer lezen – Robert Maurer, De kunst van Kaizen, De Kern, € 12,50

Bron: Psychologie Magazine